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Ejercicios para hacer en casa y adelgazar

21 noviembre, 2016
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Bajar de peso es posible con una sencilla tabla de ejercicios que puedes hacer en casa. Ya no hace falta que te apuntes al gimnasio, ni que te compres el último modelo para que te vean correr: te proponemos ejercicios para ponerte en forma en casa. Si no lo haces es porque no quieres.

Hace unos años, se popularizaron las cintas de correr y las bicicletas estáticas en los hogares, y la gente se puso a hacer bici mientras veía la televisión o escuchaba la radio… para ver los resultados en forma de reducción de michelines o cartucheras, eran necesarias tediosas sesiones de pedaleo. Afortunadamente, eso ha cambiado y la tendencia es hacer High Intensity Interval Training (HIIT), es decir, intervalos de ejercicios de alta intensidad. Aburrirte es imposible, eso sí: vas a necesitar una chuleta o memorizar las rutinas de ejercicios.

Consejos generales para HIIT

  • Elige tu música preferida y dale al play. Intenta que sea música movidita, que te invite al movimiento.
  • No descuides tu alimentación. Aunque quieras adelgazar, no te saltes comidas ni reduzcas drásticamente las cantidades ingeridas. Si vas a hacer HIIT, vas a necesitar reservas para quemar.
  • Coge una toalla, y prepárate para ver cómo las calorías se disipan de tu cuerpo en forma de sudor.
  • Selecciona el espacio con cabeza. Busca un sitio amplio y si es necesario aparta algún mueble. Recuerda: quieres adelgazar, no romperte la crisma con una estantería.

¿En qué consisten los HIIT?

Para bajar de peso de manera efectiva hay que estructurar el entrenamiento de la siguiente manera: en primer, lugar debes hacer un circuito de calentamiento en el que estén implicados cuatro ejercicios diferentes y una vez tengas el cuerpo entonado, pasar al circuito HIIT, compuesto por 5 ejercicios de gran intensidad, que se hacen durante 30 segundos, combinándolos con un descanso activo de un minuto de duración.

Calentamiento

Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos. En total el calentamiento debe durar unos cinco minutos.

Corre en el sitio
Paso lateral y tocar el suelo
Abrir y cerrar las piernas con salto
Giro de cadera y tocar el suelo
Bicicleta estática

HIIT

Ponte en frente un reloj bien grande, en la pared, donde puedas controlar el tiempo que dedicas a cada ejercicio, o usa un reloj o pulsera de actividad con cronómetro. Elige 5 ejercicios de alta intensidad que deberás practicar durante 30 segundos y otros 5 más suaves para los períodos de descanso.

Ejemplo de ejercicios de alta intensidad

Para practicar en intervalos de 30 segundos, seguidos de 60 segundos de descanso activo. Elige 5 ejercicios y altérnalos con ejercicios más suaves. Completa el circuito de dos a cinco veces, de manera que la sesión completa dure unos 20 minutos.

  • Skipping: trotar en el sitio subiendo las rodillas hasta la altura del abdomen.
  • Burpees: habrás visto este ejercicio un millón de veces, sobre todo en las películas americanas. El ejercicio comienza de pie, después te agachas, haces una flexión y vuelves a la posición vertical. Busca algún vídeo en internet antes de intentar hacerlo, para evitar lesiones.
  • Burpees con salto: igual que la opción anterior, pero terminar saltando.
  • Sentadillas: De la posición vertical a sentarse, manteniendo la espalda erguida y las rodillas alineadas con los pies. Lo que sube y baja es el culete.
  • Dos saltos y rodillas al pecho. Para este ejercicio es necesario tener bastante flexibilidad.
  • Flexiones de brazo
  • Saltar a la comba
  • Abdominales
  • Zancadas

Puedes crear tu propia rutina HIIT con los ejercicios que más te gusten o más fáciles te resulten. Se trata de una rutina de entrenamiento personalizada que cada uno puede adaptar.

Ejemplos de ejercicios de descanso activo

Los ejercicicios de alta intensidad ponen el corazón a mil por hora, por lo que no es recomendable descansar completamente entre un ejercicio y el siguiente. De hecho, podría resultar hasta peligroso.

El descanso activo consiste en realizar una actividad que mantenga tu cuerpo activo, pero sin consumir tanta energía como para no continuar con los HIIT. La opción más popular es trota en el sitio, caminar moviendo los brazos, soltar las piernas, realizar algún tipo de estiramiento relacionado con el ejercicio, etcétera. Cada uno puede elegir su manera de hacer descanso activo.

Descalentar

Aunque no sea tan popular como calentar, descalentar o enfriar es igual de importante que entrar en calor. Tómate cinco minutos al final de la rutina para que tu cuerpo vuelva a su estado natural. Lo mejor es incluir estiramientos tanto de la parte superior de tu cuerpo como de la inferior. También puedes hacer algún ejercicio de los que usaste para calentar, como trotar en el sitio o hacer un poco de bici.

Frecuencia

Realiza este circuito dos o tres veces por semana, con descansos de 48 o 72h entre uno y otro. Recuerda que descansar es tan importante como ejercitarse y que esta rutina de ejercicios está concebida para hacerla en entrenamientos cortos e intensos. Pegarte una paliza de 2 horas haciendo HIIT solo va a conseguir unas agujetas insufribles y que se te quiten las ganas. Lo más importante, como en todo tipo de ejercicios para adelgazar, es hacerlos con cabeza y tener la fuerza de voluntad suficiente para hacerlos al menos dos veces a la semana durante varios meses.

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