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35 ideas para dormir mejor

19 abril, 2016

1.- No dejes tu teléfono cerca de la cama

Es bastante probable que las notificaciones te despierten durante la noche, o incluso si no lo hacen, puede que subconscientemente te preocupes de si recibes avisos. Por ello, lo mejor es acostumbrarte a dejar el móvil alejado de la cama y sin sonido ni vibración.

2.- Sigue una rutina de sueño

Intenta irte a la cama y despertarte todos los días a la misma hora. De ese modo, tu cuerpo se acostumbrará a que esa es su hora de apagarse y encenderse.

3.- Practica algo de ejercicio antes de ir a la cama

Aunque el ejercicio físico suba la temperatura corporal y libere endorfinas, también nos ayuda a sentirnos más cansados a la hora de acostarnos. Sin embargo, tampoco debemos estar demasiado activos justo antes de meternos en la cama. Como dice el dr. Stuart Quan, de la Harvard Medical School, «Su adrenalina se eleva, el cerebro está más activo y es difícil relajarse».

4.- Relájate antes de acostarte

Aprovecha la hora previa a irte a la cama para realizar actividades tranquilas, como leer un libro, escuchar música o charlar con tu pareja o compañeros de piso. Mantener una luz baja en casa también te ayudará a ajustar tus ciclos circadianos.

5.- Mantén tu habitación a una temperatura adecuada

Una temperatura adecuada es indispensable para poder descansar bien. Asegúrate de usar ropa de cama acorde a la época del año y ventilar la habitación de manera apropiada.

6.- Evita ingerir muchos líquidos antes de irte a la cama

No es recomendable beber mucha agua, zumos o refrescos antes de acostarse. Las bebidas con cafeína, que es una sustancia diurética, como el café, el té o los refrescos de cola, aumentan las probablilidades de que nos despertemos para ir al baño.

7.- Practica técnicas de relajación

Si te cuesta caer en los brazos de Morfeo, prueba realizando respiraciones profundas y pausadas con los ojos cerrados; relaja tus músculos progresivamente, desde los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza, o visualiza un lugar que te inspire tranquilidad.

8.- Cuidado con las siestas

Por mucho que nos guste echarnos un ratito (o unas horas) en el sofá después de comer, dormir a horas a las que el cuerpo no está acostumbrado puede ser contraproducente para nuestro descanso nocturno. Lo ideal es que la siesta dure entre 10 y 30 minutos, siempre antes de las 5 de la tarde.

9.- Encuentra tu ambiente ideal

Es importante averiguar qué tipo de ambiente te ayuda mejor a dormirte y descansar bien. ¿Necesitas estar en completo silencio para poder dormir? ¿Prefieres algún tipo de sonido de fondo durante la noche? Algunas personas necesitan de un sonido relajante como el de las olas del mar, algo de música clásica o un audiolibro. Recuerda poner un temporizador, ya que es probable que el sonido continuo durante toda la noche te acabe despertando o haciendo que no alcances un sueño demasiado profundo.

10.- Evita dormir hasta tarde

No importa si saliste hasta tarde anoche, es fin de semana o estás de vacaciones. Dormir hasta más tarde de lo que nuestro cuerpo está acostumbrado hará que tu rutina de sueño se desajuste, por lo que a la hora de ir a la cama te costará bastante conciliar el sueño. Es preferible que aguantes un poco de cansancio un día que arrastrar ese desajuste durante varias noches.

11.- Prueba la aromaterapia

Algunos olores pueden hacer que nos relajemos profundamente, mientras que otros nos animan a movernos o a disfrutar de un rato de intimidad. Sabiendo esto, podemos utilizar difusores en nuestro dormitorio que nos ayuden a la hora de irnos a la cama. Por lo general, la lavanda y la camomila ayudan mucho en este aspecto, pero lo ideal es que encuentres el que mejor te va.

12.- Baja las persianas

Es recomendable que bajes las persianas al menos 30 minutos antes de irte a la cama. La falta de luz proveniente del exterior hará que aumenten tus niveles de melatonina, la hormona responsable de regular nuestros ritmos circadianos.

13.- Aumenta la exposición a la luz

Al igual que debemos reducir la luz que recibimos durante la noche, aumentar la exposición a la misma durante el día hará que, en su ausencia, nos entre sueño más rápido. Aunque es preferible que la luz que recibamos sea natural, la luz artificial también puede ayudarnos en esto.

14.- Revisa tu colchón…

¿Cuándo fue la última vez que cambiaste tu colchón? Según Pikolín, lo recomendable es que procedamos a la renovación de nuestro colchón cada 8-10 años, aunque si notamos algún problema antes debemos cambiarlo cuanto antes.

15.- … y tu almohada

Tal vez tu colchón esté perfectamente, pero tu almohada no tenga la rigidez que necesitas o esté desgastada. Para ello, asegúrate de acudir a una tienda especializada en la que puedas consultar a un experto en descanso.

16.- Escribe lo que te preocupa

¿No puedes dormirte porque pasas largos ratos dándole vueltas a las cosas que te preocupan una vez en la cama? Un buen modo de apartar esos pensamientos es escribirlos en un cuaderno antes de ir a dormir. Así, éstos se quedan en el papel y tú, en la cama.

17.- Asegúrate de que no sufres trastornos del sueño

Es posible que el motivo por el cual te despiertas como si no hubieses dormido sea porque sufres apnea o algún otro trastorno del sueño. Para asegurarte, pregunta a alguien que duerma contigo (suelen manifestarse de forma molesta para alguien que nos acompaña en la cama) o consúltalo directamente con tu médico de cabecera.

18.- Dale una oportunidad a los calcetines

Si eres de esas personas que notarían hacer patinaje sobre hielo con o sin patines, probablemente debas replantearte llevar calcetines para dormir. El tener manos y pies calientes nos ayuda a quedarnos dormidos más rápido, y podemos conseguirlo de manera más eficente con unos buenos calcetines. Además, si no eres la única persona en la cama, seguro que te lo agradecen.

19.- Di no al snooze

¿Pones 7 alarmas distintas cada cinco minutos para poder despertarte? ¿Le das a «repetir» durante media hora antes de salir de la cama? Ese tiempo que pasas remoloneando en la cama no te ayuda a descansar más, sino que te hará amanecer con sensación de agotamiento. En lugar de eso, prueba a poner la alarma esos 15 minutitos más tarde que de todos modos ibas a pasar entre las sábanas.

20.- Disfruta del agua caliente

Una ducha con agua caliente hará que tu cuerpo esté más relajado y a la temperatura ideal para ir a la cama. Además, si te mojas el pelo, el secador acabará de hacer el trabajo y te acostarás con la sensación de estar ya medio dormido.

21.- Dale un uso apropiado a la cama

La cama es para dormir o para tener relaciones sexuales, pero tendemos a utilizarla para muchas otras actividades, como ver la televisión, estar con el ordenador o la tablet, o incluso comer. Si nuestro cuerpo asocia la cama con actividades distintas de las de relax, nos costará más poder dormirnos que si limitamos su uso a lo estrictamente necesario.

22.- Deja el tabaco

Si todavía necesitabas más motivos para dejar de fumar, la nicotina es una sustancia estimulante (al igual que la cafeína), por lo cual su efecto te mantendrá en vela durante un buen rato. Si no tienes intención de dejarlo, al menos tenlo en cuenta a la hora de fumarte el último cigarrillo del día.

23.- Evita el alcohol

Tal vez tengas esa idea de los años 50 de tomar una copa (o varias) antes de ir a la cama para poder dormir mejor, pero nos tememos que no es así. Aunque nos sea más fácil dormirnos, el alcohol altera los ciclos de sueño de nuestro cuerpo, de acuerdo con un estudio realizado por el Edinburgh Sleep Centre.

24.- Comprueba tu medicación

Es posible que, si estás tomando alguna medicación, ésta influya en tus hábitos de sueño. Por ejemplo, los betabloqueadores y los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina), afectan en gran medida a nuestra capacidad para dormir, lo cual puede ser contraproducente para las enfermedades que tratan. Asegúrate de que tu medicación no está impidiendo que duermas bien leyendo el prospecto de la misma o consultando a tu médico o en la farmacia.

25.- No te agobies

Si no puedes dormir, lo peor que puedes hacer es agobiarte por ello. Pasar horas dando vueltas en la cama, o sentarte en ella y estresarte al respecto sólo conseguirán que pases un anoche en blanco.  Lo mejor que puedes hacer es salir de la cama, tomarte un poco de leche caliente o una infusión (¡sin cafeína!), leer un poco y volver un rato después a la cama.

26.- Disfruta del sexo

Durante el orgasmo, nuestro cuerpo libera una hormona llamada prolactina, la cual provoca somnolencia. Disfrutar del sexo antes de dormir puede ayudarnos a descansar mejor.

27.- Utiliza una app para medir la calidad de tu sueño

¿Sabrías decir cuánto dormiste anoche? Saber más sobre tus patrones de sueño puede ayudarte a saber si estás teniendo problemas en cuanto a tiempo o calidad durante tu descanso. Existen aplicaciones para tu smartphone que te permiten colocarlo sobre la almohada y medir la calidad de tu sueño, con datos como la duración, las fases de sueño profundo y ligero y el tiempo que has pasado despierto. Si quieres conocer estos detalles con mayor precisión, hay productos como el reloj GME1 de Geeksme que te permiten conocer estos datos con mayor precisión y detalle. Con el modo g!sleep, lo único que tienes que hacer es dormir.

28.- Evita las comidas pesadas

Seguro que tu madre te decía que no cenases mucho cuando eras peque, o tendrías pesadillas si lo hacías. Aunque no siempre es así, es cierto que una cena pesada va seguida de su consiguiente digestión pesada, algo que puede afectar a nuestro sueño. Esto se debe a que nuestro cuerpo está más activo de lo que debería, tratando de procesar ese chuletón o la pizza familar que te tomaste para la cena. Por ello, es mejor que tomes algo ligero como una sopa, una ensalada o un yogur.

29.- Busca tu color

Al igual que los aromas, los colores también son importantes a la hora de realizar nuestras actividades diarias. Aunque los tonos azules y verdes se suelen considerar los más relajantes a la hora de decorar una habitación, lo esencial es que a ti te resulte agradable. Eso sí, independientemente del color que vayas a elegir para pintar tus paredes, intenta que sea un tono mate.

30.- Reserva la cama para ti

Es habitual que nuestra mascota o los mas pequeños de la casa ocupen nuestro colchón en algún momento. Sin embargo, si esto se convierte en una costumbre, puede afectar al descanso de toda la familia. En la medida de lo posible, procura que la cama sea un rincon reservado para ti y, en caso de tenerla, para tu pareja.

31.- Dormir en camas separadas

Hay situaciones, sin embargo, en las que dormir con nuestra pareja no es tan beneficioso como podríamos creer. Distintos horarios, trastornos del sueño por parte de alguna parte de la misma, o diferencias en detalles tan importantes como la temperatura de la habitación pueden requerir que durmamos en distantas camas o, incluso, en distintas habitaciones. Si quieres saber más, lee lo que te contamos al respecto en este post.

32.- O tener mantas distintas

¿Tu pareja te roba la manta y pasas frío por la noche? ¿Recuerdas haber estado luchando por el edredón mientras tratabas de dormir? Una solución menos radical que la propuesta anterior puede ser tener varias mantas para que cada cual use una. Así podéis elegir el grosor y el material que más se adapten a vuestras necesidades sin molestaros.

33.- Utiliza un cojín

Tal vez todos esos cojines que tienes sobre la cama puedan servir para algo más que para decorar la habitación. Dependiendo de la postura en la que duermas, ponerte un cojín bajo los lumbares, entre las piernas o entre la tripa y la zona pélvica (para aquellas personas que duermen boca arriba, de lado o boca abajo) puede ayudar a reajustar la presión que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo y proporcionarnos un sueño más agradable.

34.- Cuida de tu sueño

Hay ocasiones en las que pasamos largos periodos de tiempo sin dormir, o dedicándole una o dos horas al día a nuestro descanso. Ya sea por estudios, trabajo o diversión, es importante que descansemos lo suficiente. Aunque pensemos que será mejor estar toda la noche despiertos haciendo nuestras tareas, no sólo estamos empeorando nuestro rendimiento, sino que alteramos nuestros patrones de sueño, lo cual notaremos al querer volver a la rutina habitual.

35.- Consulta a tu médico

Si, pese a todos estos consejos, no notas ninguna mejoría, es aconsejable que hables con tu doctor acerca de tus problemas para descansar. Él te aconsejará tomar algún tipo de medicación, ya sean píldoras de melatonina o algún otro remedio más agresivo, o recibir algún tipo de terapia al respecto. En cualquier caso, lo más importante es saber si hay algo más que esté provocando tus problemas para dormir y tratarlo cuanto antes.

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